[Move Your Body] 不再做弱弱港女!每日15分鐘「體能速成班+穴位按摩養生」!

最近流行全民健身,平日沒運動習慣的弱弱港女想跟上潮流實在不容易啊〜想要踏出「脫離姐手姐腳」的第一步,先從增強體能開始!

GIRLTALK請到了私人運動教練勞宥娜(小吉)來教教大家,如何在最短時間內提升體能和反應,從而加強身靈敏度,活動起來更加得心應手,也減低受傷的機會。

小吉|專業體適能/伸展運動治療導師、中式穴位推拿師、武術及控制與防衛術教練

一切取決於體能

G: GIRLTALK U: 小吉Ulla

G: 對柔弱香港女生以練肌新手來說,最開始最重要先練哪部分?

U: 首先要鍛練體能,練好心肺功能,然後就訓練手和腳。因為四肢的支撐最為緊要,在做任何動作的安全性和敏捷度都很靠手腳去平衡。

G: 由動作替身到體適能教練多年經驗,你覺得女生最難鍛練哪部分的肌肉?

U: 對女生來說其實所有肌肉也很難操練,但當中我認為背部肌肉最難練,很多時候先靠練好手部肌肉,再用手支撐才能訓練背部的肌肉。

G: 當覺得身體已經十分疲累,你會如何激勵自己堅持完成鍛練?

U: 我會對自己說「一定要嘗試」。每個人練習都會遇上「瓶頸位」,訓練時可能會覺得「很辛苦,我不行了」,但其實身體還有能力應付更高強度的操練,所以大家要有心理準備挑戰自己,給自己機會去嘗試。

體能x肌肉訓練

共有六個動作,每個動作持續進行20秒,中間可休息10-15秒,建議初學者先由3組開始,慢慢增加到6組提升訓練強度。所有運動進行前記得熱身,不然肌肉容易受傷。

動作1 伏地跑(Mountain Climber)

1. 雙臂和雙腳展開與肩同寬,雙手伏地,臀部上翹。
2. 膝頭盡量伸至胳膊肘位置,返回原位。
3. 換另一側左膝蓋彎曲,返回原位。2-3的動作連接起來,保持呼吸。

注意:小腿彎向身體內側時需收緊腹部,「呼」氣。

動作2 伏地登山進階(Mountain Climber)

1. 雙臂和雙腳展開與肩同寬,雙手伏地。
2. 膝頭指向外,打開髖關節。
3. 膝頭另一邊的臀部向反方向指向下,動作左右交替。

注意:身體臀部指向下時「呼」氣。

動作3 伏地跳 (Half Burpees)

兩手固定在地上,雙腳合併用力跳向前跳,腹部收緊。着地的時候,保持臀部上翹。

注意:利用兩肋和腹部的力量跳躍,腰部較柔軟者可輕輕放腰,再鎖緊腹部完成動作,增加難度。

動作4 前跨步蹲 (Lunges)

1. 雙手叉腰/自然垂下, 收緊腹部, 雙腳盡量與肩部同寬。
2. 腳向前跨一步, 重新放在軀幹及後腳上, 保持中心在正中央, 慢慢向下蹲。
3. 利用後腳力量, 將身體及前腳返回起始點。

注意: 動作進行時後腳膝蓋盡量不要碰到地面, 不要過度向前傾或後仰, 保持上肢平直。

動作5 深蹲(Squat)

1. 雙腳距離與肩同寬,腳尖向前。
2. 上半身盡量挺直,將臀部往後坐, 然後慢慢的往下,讓大腿與地面平行。
3. 然後利用大腿力,保持呼吸,回到起始點。

注意:動作進行時上身保持挺直,膝蓋不要超越腳尖,把重心放在腳踭位置。

動作6 深蹲跳(Jump Squat)

1. 動作與深蹲無太大差異,雙腳距離與肩同寬,腳尖向前。
2. 上半身盡量挺直,將臀部往後坐, 然後慢慢的往下,同時利大腿力,收緊臀部肌肉向上跳。
3. 著地後再維持深蹲姿勢,重覆動作。

注意:動作進行時上身保持挺直,膝蓋不要超越腳尖,著地時可微曲膝蓋以加強平衡。

反應訓練

身體反應對運動也很重要!兩人面對面,一人負責「攻擊」,使用赤手空拳或道具輔助亦可,另一方就在對方出手之際,以最快速度避開。

練習1 左右閃避

攻方隨機用手攻擊,守方原地「閃左閃右」的方式避開攻勢,將上半身向外扭轉並側下,若被打中也能以較「硬淨」的背部抵擋。

練習2 往後閃避

攻方隨機用手直線進攻,守方原地把上半身往後傾,拉遠距離避開攻擊,同時更可嘗試用手撥開對方的拳頭或道具。

穴位按摩

G: GIRLTALK U: 小吉Ulla

G: 穴位按摩與體能訓練如何相輔相成?

U: 很多時候練習都會受傷、動作做錯就會有勞損的跡象出現,穴位按摩能幫助放鬆肌肉和心情,有助提升下一次的運動和訓練的成功率及動作準繩度。

G: 按摩同時會配合點什麼令身心更加放鬆嗎?

U: 其實音樂是很好的輔助,無論是拉筋放鬆還是睡眠的時候,都可又播放一些舒緩的音樂,令身心更放鬆得到更好的休息,道理正如運動時聽些節奏明快的音樂會令人更有動力一樣。

穴位按摩

內關穴 — 改善心煩、寧心安神

左右交替進行2-3次,每次每穴按壓3-5分鐘,每分鐘按壓推揉10-15下,有助改善心悸、暈眩問題,也有助舒緩胃部不適。

內關穴:位於手腕橫紋之後, 約三手指寬的中央。

經渠穴 — 改善呼吸、舒緩呼吸道痛症

左右交替進行2-3次,每次每穴按壓3-5分鐘,每分鐘按壓推揉10-15下,可舒緩咳嗽氣喘,使呼吸暢順,也能改善胸痛、喉嚨痛的問題。

經渠穴:位於手腕處,掌心朝向自己時,在食指向下延伸、手腕關節的橫紋處下一指位置。

中脘穴、天樞穴 — 改善腸胃不適

每次每穴按壓3-5分鐘,每分鐘按壓推揉10-15下可改善胃痛,有減低胃口的效果,亦能幫助消化,消滯減肚腩,有通便的效果。

天樞穴:位於臍中左右兩邊約兩吋位置。
中脘穴:位於臍中向上約四吋位置。

Thanks to 勞宥娜 (小吉) and Ullanana Fitness